行動食は、登山中の体力を維持するために欠かせないアイテムです。
特に夏山では、高温による食べにくさや、水分を奪われることで喉が渇くなど、行動食選びに悩むことも。
- 暑さで溶けてベタつき、食べるのが面倒…
- 同じ味ばかりで飽きてしまい、食が進まない…
- 口の中の水分が奪われ、飲み物なしでは食べにくい…
- ザックから出すのが面倒…
- 食べた後のゴミでザックの中が汚れる…
そこで今回は、夏の登山でおすすめ行動食を厳選し、「食べやすさ」や「持ち運びやすさ」、「取り出しやすさ」に注目して7つ紹介します！
| おすすめの 行動食7選 | おすすめポイント |
|---|---|
 グミ | 爽やかな果実系のグミは、夏の登山でも食べやすい。 袋がチャック付きで、携行性や保存性に優れる点もポイント！ 詳しく見る |
 ドライフルーツ | フルーツの酸味が唾液の分泌を促し、夏山でも食べやすい。 携行性の良さや、オリジナルドリンクを作れるメリットもあり。 詳しく見る |
 ポテトチップス | カロリーと塩分の点から優秀な行動食。 ケース入りの物は保存性や携行性がよく、食後はケースを活用できる！ 詳しく見る |
 梅干し | 酸味が唾液をしっかり出してくれるので、登山中でも食べやすい。 クエン酸の働きで疲れを感じにくいのもメリット！ 詳しく見る |
 ようかん | 油分があまり含まれておらず、胃もたれを起こしにくい。 消費期限が長く手軽に食べられるため、長期縦走やトレラン向き！ 詳しく見る |
 トレイルミックス | バランス良く栄養が摂取でき、飽きずに食べ続けられるのがメリット。 カロリーが高く、肥満に注意。 詳しく見る |
 アルファ米 | 携行性が良く、適度な塩気で意外と食が進む行動食。 軽量＆長期保存が可能で長期山行にも最適です。 詳しく見る |
・行動食について知りたい人
・夏の行動食のレパートリーを増やしたい人
・食べやすい行動食を探している人
行動食は登山中のエネルギー補給食
登山は運動強度の高いスポーツであり、定期的なカロリー補給が欠かせません。
運動強度は、メッツという指数で分類されます。
提供：厚生労働省
(1) 「メッツ」（強さの単位）
身体活動の強さを、安静時の何倍に相当するかで表す単位で、座って安静にしている状態が１メッツ、普通歩行が３メッツに相当します。
例えば平地での徒歩は３メッツ、ジョギングが7メッツであるのに対して、日帰り登山は7.5メッツです。
また登山は運動時間が4～8h程度と長く、１日でカロリーを大量に消費します。
登山中に消費するカロリーを定期的に補給のための食料が行動食です。
行動食選びのポイント
消費と摂取のカロリーバランスを考慮する
山行中のカロリーは次式で表されます。
提供：YAMAP MAGAZINE
成人男性が5時間の登山を行う場合、1日当たり約2500kcal程度のエネルギーを消費します。
この消費カロリーのうち、７～８割の1750～2000kcalを朝食、昼食および行動食で補うことが必要です。
朝食と昼食で1000kcal補給する場合、残りの750~1000kcalを行動食で補給します。
昼食を除いて、休憩を1hごとに４回取る場合、休憩１回当たり約180～250kcal程度のエネルギーを行動食で補給する必要があります。
食べやすさと携行性
「クッキーやおせんべいを食べたら、口の中がパサパサになって飲み物が欲しくなった…」そんな経験はありませんか？
行動食はハイカロリーを重視しすぎると、チョコや米菓のように口が乾きやすいものに偏りがちです。
おすすめなのが、酸味や水分を適度に含み、食べやすい行動食。
フルーツ系の行動食なら、口の中が乾かず、食後の後味もさっぱりします。
また、行動食選びで見逃せないのが携行性です。
持ち運びやすく、サッと取り出して食べられる行動食を選ぶことで、休憩時間を短縮し、体力を温存できます。
特に片手で食べられるものや、開封しやすいパッケージのものが便利です。
- 水分を多く含んでいるもの
ゼリー・フルーツ系・しっとりした食感の行動食 - 唾液の分泌を促すもの
グミや酸味のある行動食 - 密閉できる容器や袋に入っている
ジッパー付きの袋や蓋つきのもの - 片手で食べられる
バータイプや個包装の食品など
保存性
夏の登山では、気温や湿気によって食料が傷みやすくなるため、保存性の高い行動食を選ぶことが重要です。
特に長期間の山行では、食材が熱や湿気を吸って柔らかくなったり、腐るリスクがあります。
また、ザックの中で押しつぶされやすい食品にも注意が必要です。
例えば、水分を多く含む生の果物は痛みやすく、チョコレートは高温で溶けてしまうため、ケースや保冷バックに入れる等、持ち運び方を工夫することが大切です。
- 常温で保存できるもの
ドライフルーツ、ナッツ、羊羹 など - 湿気に強いもの
個包装のクッキーやクラッカー - つぶれにくい包装
ケースやジッパー付き袋入りの行動食 - 長期間持ち運んでも味や食感が変わりにくいもの
ドライフルーツ、アルファ米、エナジーバーなど
賞味期限や包装の強度も考慮して、夏山でも安心して食べられる行動食を準備しましょう！
夏の登山に持っていきたいおすすめの行動食7選！
| おすすめの 行動食7選 | カロリー (100g当たり) | 重さ |
|---|---|---|
グミ 詳しく見る | 315kcal | 40g |
ドライフルーツ 詳しく見る | 318kcal | 250g |
ポテトチップス 詳しく見る | 532kcal | 105g |
梅干し 詳しく見る | 50kcal | 22g |
ようかん 詳しく見る | 282 kcal | 40g (１個) |
トレイルミックス 詳しく見る | 約450 kcal | 約320g |
アルファ米 詳しく見る | 370kcal | 100g / 260g(出来上がり時) |
グミ
| カロリー(100g当たり) | 315kcal |
|---|---|
| 重さ | 40g |
グミは傷みにくく、噛むことで唾液が出やすくなるため、食べやすいのが特徴です。
特に、甘すぎず爽やかな果実系のグミは、夏の登山でも食べやすく、適度にカロリー補給ができるのでおすすめです。
- 保存性が良い
果物のおいしさを登山でも味わえる。 - 携行性が良い
チャック付きの袋で密閉が容易。 - エネルギー吸収が早い
低血糖状態から素早く脱出できる。
なかでも「ニッポンエールグミ」は、100gあたり315kcalと高カロリー。
地元の農家を応援しながら、美味しくエネルギー補給ができます。
ただし、高温になると柔らかくなることがあるので、持ち運びには少し注意が必要です。
▶果実系グミを行動食におすすめする理由についてはこちらの記事で詳しく紹介しています。
ドライフルーツ
| カロリー(100g当たり) | 318kcal |
|---|---|
| 重さ | 250g |
「ドライフルーツは乾燥していて食べにくいのでは？」と思うかもしれませんが、実は行動食に向いています。
フルーツの酸味が唾液の分泌を促し、口の中が乾きにくいので、夏山でも食べやすいのが主な特徴。
登山中でもフルーツを手軽に口にすることが可能で、疲労感を軽減できます。
- カロリーが高い
100g当たりのカロリーが高く、行動食としてエネルギー効率が良い - 口当たりが良い
フルーツの酸味や甘みが唾液を分泌し食べやすい。強い後味も残らない。 - 携行性が良い
小さくしたり、強い力で押されても形が変わりにくい。 - オリジナルドリンクが作れる
登山中、水に浸しておくと果汁が溶けだし、フルーツドリンクが作れる。
▶ ドライフルーツを行動食におすすめする理由についてはこちらの記事で詳しく紹介しています。
ポテトチップス
| カロリー(100g当たり) | 532kcal |
|---|---|
| 重さ | 105g |
ポテトチップスは、カロリーと塩分の点から優秀な行動食なのですが、次の点から避けている方は多いと思います。
- 標高が高い山では、袋が膨張してかさ張る
- 袋が再封できず、食べ残したチップスが湿気る、粉々になる
- 袋が破れ、チップスがザック内に散乱する
そこでおすすめなのがプリングルスや、チップスターです。
ケースに入っている為、次のメリットがあります。
- 再封、保存が容易
蓋で密閉が可能なため、チップスが湿気る心配がない。 - 食べ終わったケースはゴミ箱として活用！
空きケースにゴミを貯めておき、下山後はケースごと捨てられる。 - チップスが散らばらず、体積が変わらない
ケースの中で保護されるため、チップスが砕けない。膨張しない。
持ってくる人が意外と少なく、パーティメンバーに分けると喜ばれます。
梅干し
| カロリー(100g当たり) | 50kcal |
|---|---|
| 重さ | 22g |
梅干しの酸味は唾液をしっかり出してくれるので、登山中でも食べやすいのが特徴です。
ナトリウムやカリウムが豊富で、汗で失われる塩分の補給にも最適。
クエン酸の働きで疲れを感じにくくなるのも嬉しいポイントです！
- 口の中が乾かず、食べやすい
適度なしっとり感と酸味で唾液が出るため食べやすい。 - ゴミが出にくい
種なしタイプの梅干しならゴミが出ず、手軽に食べられる。 - 保存、携行性が良い
チャックが付きの袋に入っている梅干しは、保存、携行性に優れます。
登山中の塩分補給にぴったりなので、ぜひ試してみてください！
ようかん
| カロリー(100g当たり) | 282 kcal |
|---|---|
| 重さ | 40g (１個) |
ようかんはハイカロリーである一方、油分があまり含まれておらず、運動中に食べても胃もたれを起こしにくいのが特徴です。
マラソンや登山などを意識したスポーツタイプのようかんも登場しており、歩きながらでも素早くエネルギーチャージできます。
- 胃もたれしにくい
油分が少なく胃に負荷をかけないため、胃もたれを起こしにくい。 - 片手で食べられる
押し出すだけで食べられるタイプの羊羹も多数あり、補給時間を節約できる。 - 賞味期限が長い
賞味期限は約１年で、保存性が良い。 - 消化吸収のバランスが良い
血糖値の上昇速度が中程度で、エネルギー吸収の速さと腹持ちの良さを両立している。
▶果実系グミを行動食におすすめする理由についてはこちらの記事で詳しく紹介しています。
トレイルミックス
| カロリー(100g当たり) | 約450kcal |
|---|---|
| 重さ | 約320g |
トレイルミックスは長期保存しやすく、縦走登山や非常食にも適した行動食です。
高カロリーで素早くエネルギー補給ができ、ナッツやドライフルーツ、マーブルチョコなど、さまざまな食材を組み合わせられるため、長期の山行でも飽きずに食べられます。
ただし、ナッツ類はカロリーが高く、食べすぎによる肥満に注意が必要です。
- 栄養バランスが良い
ナッツやドライフルーツを中心に様々な食品を組み合わせて作るので、バランス良く栄養を摂取できる。 - 味に飽きない
ナッツの香ばしさ、ドライフルーツの甘みや酸味など、異なる味が楽しめ、山行途中で味変もできます。。 - おつまみにできる
特に山小屋、テント泊の夜のお酒のお供にピッタリ！
▶ トレイルミックスを行動食におすすめする理由についてはこちらの記事で詳しく紹介しています。
アルファ米
| カロリー(100g当たり) | 370kcal |
|---|---|
| 重さ | 100g / 260g(出来上がり時) |
夕食や朝食のイメージが強いアルファ米ですが、実は行動食としても優秀です。
アルファ米を登山で食べる際、こんな悩みを持つ方も多いのではないでしょうか？
- 味が濃すぎてのどを通らない
- 1袋の量が多くて食べきれない
私は友人から行動食にアルファ米を勧められた時、“味や量が行動中には向かないのでは？”と思っていました。
しかし、実際に試してみると、サコッシュに入れて歩きながら食べられ、適度な塩気で意外と食が進むことが分かりました。
- 水の量で味の濃さを調整できる
- 小袋(パウチ)以外のゴミが出ない
- 五目ご飯、ピラフ、わかめご飯など種類が豊富で飽きにくい
- 軽量＆長期保存が可能で長期山行にも最適
この夏、長期山行を計画されている方におすすめの行動食の一つです。
まとめ
この夏おすすめの行動食を、食べやすさや取り回しの良さに焦点を当てて7個紹介しました。
行動食は山行中のカロリー不足を補う重要な役割があり、適切に摂取しなければシャリバテなどを引き起こします。
定型的な行動食に飽きてしまった方は、上記の行動食を参考に自分に合ったものを探してみて下さい。
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